Od pompek przechodzimy dalej, do ćwiczeń na ławce poziomej ( rozróżniamy ćwiczenia ze sztangą i sztangielkami) .Układamy się komfortowo na ławce poziomej w taki sposób by nogi tworzyły kąt prosty.

Ćwiczenia ze

-Wyciskanie przy szerokim rozstawie - gdy już leżymy na plecach to łapiemy sztangę na wyprostowanych rękach nieco szerzej niż barki. Powoli opuszczamy sztangę poprzez uginanie łokci na boki aż do samej klatki piersiowej po czym wypychamy do pozycji wyjściowej.

-Wyciskanie przy wąskim rozstawie - prawie identyczne jak poprzednie tylko w tym przypadku dłonie niemal powinny się stykać na gryfie. Różnica polega na tym że ruch powrotny powinien być powolny.

-Przenoszenie sztangi nad głową - układamy się na ławeczce tak by głowa była oparta o skraj ławki. Sztanga ma się znajdować ułożona na podłodze za głową. Łapiemy ją rękoma nieco wężej niż barki i przy zgiętych łokciach przenosimy ponad głowę. Na kocu powoli opuszczamy do pozycji wyjściowej

Ćwiczenia z hantlami (sztangielkami)  polegają na tym że łapiemy hantle w obie ręce, przy zgiętych rękach, opuszczamy łokcie na bok aż do momentu uczucia dużego napięcia i rozciągania mięśni. Trenuje się obiema rękoma na raz.

Z czasem oczywiście można ćwiczenia  utrudnić zarówno powiększając ilość powtórzeń czy zaserwować sobie większe obciążenie.

Harmonogram ćwiczeń

Nie chce tak jak w innych zestawieniach robić jakiś tabelek, doradzać co i jak komu od tego są specjaliści. Przedstawię jedynie kilka ważnych wskazówek

1. Należy trenować 2 razy w tygodniu, z czasem można zwiększyć ilość powtórzeń czy serii.

2. Należy zacząć od małych ilości powtórzeń.

3. Postaraj się wykonać ćwiczenia na jedną sesję treningową

4. Trenuj większą ilość powtórzeń na małych obciążeniach niż na odwrót.

5.Pamiętaj aby po każdym ćwiczeniu odpocząć ok. 3 minut.

6.Przy ćwiczeniach ze sztangą podczas większych obciążeń powinna znajdować się blisko podpórka na którą możemy ją odłożyć

7. Podczas ćwiczeń należy normalnie oddychać i nie zginać grzbietu.

8. Jeżeli nie mamy fizycznych możliwości do zestawu narzędzi jak sztanga itd. wykonajcie chociaż pompki.